Nạp gì vào cơ thể sau khi tập gym?

Nhiều người tập gym nặng nhưng mãi không thấy cơ bắp. Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách.

Nên ăn gì và ăn như thế nào sau khi tập gym? (Ảnh minh họa)

Nên ăn bao nhiêu phút sau khi tập?

Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 30-60 phút sau khi tập, đây được coi là "giờ vàng" vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất. Đó cũng là lúc lượng gulozen - một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

Ăn tùy theo mục đích tập luyện

Bữa ăn sau khi tập luyện có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người. Nếu bạn muốn các cơ phục hồi tốt thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat. Nếu bạn muốn các cơ phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein.

Còn nếu bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (một cốc nước hoa quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa.

Nên uống nước hoa quả tươi hoặc ăn hoa quả dầm sau khi tập gym. (Ảnh minh họa)

Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

Kết hợp dinh dưỡng một cách hài hòa

Nếu bữa ăn của bạn không chứa tinh bột thì cơ thể có thể bị phá vỡ các mô cơ. Lượng carbonhydrat trong tinh bột khiến lượng insulin tăng đột biến, giúp di chuyển các chất dinh dưỡng vào tế bào cơ bắp nhanh hơn. Nguồn carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể, cụ thể là:

- Từ 1 - 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây như cam, chuối, táo, lê, đào hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.

- Từ 2 - 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 - 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

Việc nạp tinh bột vừa phải vào cơ thể sau khi tập gym là khá cần thiết. (Ảnh minh họa)

Axit béo & Protein: 2 người bạn đồng hành

Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập là bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.

Các axit béo như omega-3 và omega-6 có trong các loài cá như cá hồi góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

Các loại thực phẩm bạn nên nạp vào cơ thể sau khi tập gym. (Ảnh minh họa)

Protein là chất không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người tập thể hình, nhất là bữa ăn sau khi tập luyện. Thịt gà, cá, thịt bò, thịt lợn và trứng là những nguồn protein tốt nhất nhưng bạn nên tiêu thụ vừa phải vì đây là nguồn protein tiêu hóa chậm, trong khi bạn cũng cần một nguồn protein tiêu hóa nhanh, hấp thụ nhanh sau khi tập luyện. Vì vậy, để bổ sung năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, bạn có thể sử dụng các loại sữa dinh dưỡng, nước trái cây…

Nguồn: Amthuc365.vn

Tổng hợp

Bình luận của bạn